ちょっと味が濃いかも…?しろくませんせいと学ぶ減塩料理入門

「健康には減塩っていうけど、塩分が少ないと美味しくなくなるんじゃないの？」 そう思っている人も多いのではないでしょうか。健康には気をつかっているけど、我慢してまで減塩したくない、という気持ち、よくわかります。 美味しさとヘルシーを両立できる料理があったら、素晴らしいと思いませんか？ この記事では、そんな悩みを持った方にぜひ読んでほしい、「美味しいけど健康的」な食事を作るコツについてまとめました。

なぜ塩分を減らす必要があるの？【高血圧・腎臓病との関係】

生活習慣病と呼ばれる病気は、日々の生活習慣は健康に大きな影響を与えます。その中でも今回は塩分について取り上げたいと思います。塩分が原因でかかってしまう疾患に、高血圧症、慢性腎臓病、胃がんなどが挙げられます。

さらに高血圧症の進行により、脳卒中や心不全、心筋梗塞などの心血管系疾患にかかりやすくなります。塩分の過剰摂取は生命に関わる疾患の引き金にもなります。また、慢性腎臓病が重症化すると血液透析が必要となり、生活の質（QOL）が低下します。これも、心疾患や脳血管疾患の引き金となり得るので、命に関わる深刻な病気といえるでしょう。

日本人は塩分を摂り過ぎている！？【和食と塩分の深い関係】

和食は高タンパクでカロリーが低く、栄養バランスにも優れているため、世界的にもヘルシーな食事として有名です。しかし、和食には弱点があります。 それは「塩分」です。

日本は周囲を海に囲まれた島国で、昔から塩の精製が容易だったため、調味料として塩や醤油、味噌、保存食としての塩漬けなど、塩分が多用されてきました。また、ご飯が主食であることから、味付けが濃くなりがちで、結果として塩分の摂取量が多くなる傾向にあります。

「減塩＝味が薄い」はもう古い！おいしく減塩する９つの工夫

塩分を減らした方が健康的なのは分かっているけど、減塩すると美味しくなくなる。そう思っていませんか？実は、私もそうでした。特に和食中心の生活では、「塩を効かせる」という表現があるように、塩が味付けの基本になっています。

しかし、調理法を工夫することで、満足度を下げずに塩分を減らすことは十分に可能です。その具体的な方法を9つ紹介します。

出汁・旨みを活かす

しっかりした出汁を取ることで、味に深みが生まれます。出汁にも種類があり、料理によって使い分けることで、味の幅が広がります。まずは基本の一番出汁から始めてみましょう。

香味野菜を使う

大葉やねぎなどの香味野菜は、強い香りで料理にアクセントを加え、調味料の量を減らすのに役立ちます。香味野菜は好みが分かれやすいですが、お気に入りを見つけてみるのもおすすめです。

スパイスやハーブで風味を出す

スパイスやハーブは、料理に深みを与える力があります。黒こしょう、唐辛子、クミン、山椒などは手軽に入手でき、風味の幅を広げてくれます。

酸味を加える

酢やレモン汁、トマトなどの酸味は、塩分を控えめにしても満足感のある味を作ってくれます。酢の種類も豊富で、料理の幅を広げてくれます。

辛味や刺激を利用する

辛味は味にメリハリをつけ、少ない塩分でも美味しく感じさせてくれます。唐辛子やスパイスを適度に加えることで、味が引き締まります。

食感に変化をつける

やわらかい食材と歯ごたえのある食材を組み合わせたり、カリッとしたパン粉やナッツを加えるなど、食感に工夫を加えると満足感が増します。

盛り付け・色彩で美味しそうにする

人は見た目から味を想像します。焼き目をつける、ネギやごまを散らす、器にこだわるだけでも美味しそうに見え、実際の満足度もアップします。

温度の使い分けをする

料理の温度によって、味の感じ方が変わります。熱々の料理は香りが立ち、冷たい料理は塩味や酸味をより強く感じやすくなります。

部分的に味を変えて、メリハリをつける

トッピングや薬味、後がけのソースで味の変化をつけると、飽きずに最後まで美味しく食べられます。家族それぞれの好みに合わせた調整もしやすくなります。

今日からできる！まずはここからはじめよう

「減塩」と聞くと難しそうに感じるかもしれません。一日に10g以上の塩分をいきなり6gにするのはハードルが高いので、まずは1g減らすことから始めてみましょう。

塩を減らすことを意識するよりも、「塩分が少なくても満足できる料理の工夫」を覚えることがポイントです。

• 出汁をしっかり取る
• 香味野菜で風味をUP
• スパイス・調味料を少しずつ揃えてみる
• 盛り付けにごまやねぎをプラスしてみる

これだけでも料理の満足度はグッと上がり、塩に頼らない料理ができるようになります。